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骑行爱好者如何用一小时训练体力?

我是自行车骑行爱好者，怎么才能锻炼体能，骑的更快？告诉我比较系统的方式？谢谢！

骑友长途骑行有哪些小贴士？

骑行爱好者如何用一小时训练体力?

一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。

自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。

其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者，即使是拨出一个小时的时间（安插在旅游的途中也无妨），也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。

0-10分钟

做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做25各伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做25个伏地挺身，然后做一下煞车检查；最后再作10个仰卧起坐。

11-20分钟 骑车上路，边骑边暖身。

先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。

之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。

之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。

十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

21-45分钟 接下来的25分钟才是真正训练的登场，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，例如：以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。

以个人最高心跳率85%的强度，来一段8-16公里的计时测试骑乘。

如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并在前方领骑。

与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。

每人轮流领骑1-2分钟，如果同伴骑乘的能力较强，则让同伴领骑的时间长些。

找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。

当下坡及平坦路段则轻松踩踏。

若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。

做四次四分钟的高强度骑乘，每隔三分钟的缓和踩踏。

这可以在任何路段实施。

最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。

你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。

46-50分钟 在回家的路上作缓和骑乘，以一个轻松的齿比，将转速由每分钟100转，降低至每分钟70转。

51-60分钟 回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的练习。

该答案来自极限户外网官方网站

我是自行车骑行爱好者，怎么才能锻炼体能，骑的更快？告诉我比较系统的方式？谢谢！

骑自行车是一项很好的有氧运动。

但是这项运动非常考验人的耐力，为了增强耐受能力，建议你平时多参加中长跑、距离较长的游泳。

为了骑得更快，可以多练习变频跑。

这样坚持一段时间运动技能会有较快提高。

骑友长途骑行有哪些小贴士？

随着户外骑行的流行，越来越多的骑行爱好者加入到骑行出游的行列，短途、长途都备受关注。

　　二、食物：　　1、推荐士力架和巧克力，补充体能的好帮手，切忌大鱼大肉；　　2、1瓶以上的水，每隔20分钟，不管是否口渴都一定要喝水；　　3、到了中途的站点记得随时补充物资，要不然到了山路才发现物资用完了却不能及时补给。

　　三、住宿：　　1、选择野外露营的睡帐篷；　　2、不想住帐篷的可以合理安排时间和路程，到了中途的站点找当地的旅馆住下。

四、软件安排：　　3天以上的行程，建议买保险。

花小钱，得心安。

　　五、主观注意事项：　　1、注意来往车辆，自行车快起来，出事几率也高；　　2、骑车的时候不要老是想着超车，自己被超车了也不要带着怨气；　　3、心里或身体有任何不舒服，随时停下来调整检查，否则注意力不集中会影响骑车安全；　　4、骑到一定路程觉得累了，也要适时调整休息时间，补充精力再出发；　　5、骑山路的时候尤其注意下坡，不要太快速地滑行，并注意检查自行车的刹车；6、学习一定的自行车组装技能，急刹车容易导致后轮脱落，这时候组装技能就派上用场；　　7、尽量约上其他人一起出发，人多好照应，能提高骑行安全系数。

该答案来自极限户外网官方网站