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我是自行车骑行爱好者,怎么才能锻炼体能,骑的更快?告诉我比较系统的方式?谢谢!
骑行爱好者如何用一小时训练体力?
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一般业余的自行车运动爱好者,即使是拨出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨),也可以成为一项内容丰富的训练,而且在这一小时之后,相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡,而且还有精神焕发的神奇功效。
自行车是一种增进体能很好的方法,然而自行车的体能训练在一般人的想像中,可能非得要有选手般的长期操练,才能称得上是训练。
其实再所有如你我一般业余的自行车运动爱好者,即使是拨出一个小时的时间(安插在旅游的途中也无妨),也可以成为一项内容丰富的训练,而且在这一小时之后,相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡,而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动,同时将自行车准备好上路,例如:做25各伏地挺身,然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐,然后打饱车的胎压;再做25个伏地挺身,然后做一下煞车检查;最后再作10个仰卧起坐。
11-20分钟 骑车上路,边骑边暖身。
先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。
之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),同时回到每分钟80转的踩踏速。
之后又逐渐增加到每分100转,再换更高速档;如此反覆提升运动强度。
十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟 接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,则应该加入一些高强度的训练,例如:以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。
以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。
如果遇上训练车队,加入他们的骑乘,并在前方领骑。
与朋友同骑,作两人组合的计时骑乘。
每人轮流领骑1-2分钟,如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。
找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。
当下坡及平坦路段则轻松踩踏。
若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。
做四次四分钟的高强度骑乘,每隔三分钟的缓和踩踏。
这可以在任何路段实施。
最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。
你可以在觉得自己状况不错的情况下,来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,也可以来次抢绿灯的计时冲刺,这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟 在回家的路上作缓和骑乘,以一个轻松的齿比,将转速由每分钟100转,降低至每分钟70转。
51-60分钟 回到家中做一些腰背的伸展,同时检查及稍微清理一下自行车,最后挂好你的车及车鞋,结束一小时的练习。
该答案来自极限户外网官方网站
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骑自行车是一项很好的有氧运动。
但是这项运动非常考验人的耐力,为了增强耐受能力,建议你平时多参加中长跑、距离较长的游泳。
为了骑得更快,可以多练习变频跑。
这样坚持一段时间运动技能会有较快提高。
骑友长途骑行有哪些小贴士?
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随着户外骑行的流行,越来越多的骑行爱好者加入到骑行出游的行列,短途、长途都备受关注。
二、食物: 1、推荐士力架和巧克力,补充体能的好帮手,切忌大鱼大肉; 2、1瓶以上的水,每隔20分钟,不管是否口渴都一定要喝水; 3、到了中途的站点记得随时补充物资,要不然到了山路才发现物资用完了却不能及时补给。
三、住宿: 1、选择野外露营的睡帐篷; 2、不想住帐篷的可以合理安排时间和路程,到了中途的站点找当地的旅馆住下。
四、软件安排: 3天以上的行程,建议买保险。
花小钱,得心安。
五、主观注意事项: 1、注意来往车辆,自行车快起来,出事几率也高; 2、骑车的时候不要老是想着超车,自己被超车了也不要带着怨气; 3、心里或身体有任何不舒服,随时停下来调整检查,否则注意力不集中会影响骑车安全; 4、骑到一定路程觉得累了,也要适时调整休息时间,补充精力再出发; 5、骑山路的时候尤其注意下坡,不要太快速地滑行,并注意检查自行车的刹车;6、学习一定的自行车组装技能,急刹车容易导致后轮脱落,这时候组装技能就派上用场; 7、尽量约上其他人一起出发,人多好照应,能提高骑行安全系数。
该答案来自极限户外网官方网站
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